Benpass
Tränade igår med Erik, kände mig inte helt 100 så vi körde ganska lugnt med mycket vila. Filmer från passet kommer komma upp på min instagram: clarajonssson // Trained with Erik yesterday, did not feel completely 100 so the session was pretty easy with light weight and much rest between sets. Movies from the workout will come up on my instagram: clarajonssson
Uppvärmning benspark // Leg extensions Warmup
- 12 reps x 3 sets 40 kg
Stående lårcurl (superset med sittande lårcurl) // Standing legcurl (superset with sitting legcurl)
- 8 reps x 3 sets x varje ben/each leg 20 kg
- 8 reps x 3 sets x varje ben/each leg 20 kg
Lårcurl sittande (superset med stående lårcurl) // Sitting legcurl (superset with standing legcurl)
- 10 reps x 3 sets 35 kg
- 10 reps x 3 sets 35 kg
Raka marklyft // Straight deadlifts
- 12 reps x 4 sets 60 kg
- 12 reps x 4 sets 60 kg
Squats
- 15 reps x 1 sets 20 kg
- 15 reps x 1 sets 20 kg
- 12 reps x 1 sets 40 kg
- 10 reps x 3 sets 60 kg
Abductor (vet ej vad den heter, tipsa gärna) // Abductor (dont know the name on this one..)
- 15-20 reps x 3 sets 45 kg
- 15-20 reps x 3 sets 45 kg
Tänk på att spänna rumpan och bresa så långt ut du kan. Denna avslutar jag alltid med att köra några reps i bredaste läget och bara pumpa ut det sista. // Remember to tighten your glutes and go as wide out as you can. I always end this one with a few reps in the widest position and just pump out the last. //
Abductor (vet ej vad den heter, tipsa gärna) // Abductor (dont know the name on this one..)
- 12-15 reps x 3 set 65 kg
Jag är ganska vig så jag kommer långt ner i denna, kör så brett du bara kan! Tänk på att det är rumpan som ska jobba, jag kör alltid ca 10 reps sen avslutar jag även här med korta reps där jag stannar i bredaste läget och bara pumpar, bränner så härligt då. // I'm pretty agile/nimble/movable so I can go deep in this exercise, but just go as wide as you can! Remember that it's your glutes that have to work here, I always do around 10 reps then I end with short reps where I stay in the widest position and just pump, burns so lovely after!