Rumpaträning
Hejsan! Imorse åkte jag och Sandra till gymmet för ett benpass, även denna gång vart det fokus rumpa! På filmen ovan har ni 3 av 5 övningar som vi körde men jag förklarar lite mer här nedan.
Ben:
Uppvärmning: Dynamisk rörlighet samt 10 min cykling
- Sumoböj med kettlebell 10 reps x 5 set
Jag brukar sätta upp två boxar bara för att kunna komma djupare ner i böjen, går att köra direkt på golv också men då kommer ni inte lika djupt och aktiverar inte musklerna riktigt heller. Kettlebell är lättast att använda i denna övning men det går bra med vanliga hantlar också. Jag körde dropset på denna, vilket betyder att jag tar en vikt och när jag inte orkar mer så sänker jag till en lättare. Det man kan tänka på är att du ska låta vikten hänga nära kroppen, inte försöka lyfta den eller något. Sedan böjer du dig rakt ner bara, inte luta överkroppen framåt utan du ska bara gå rakt och djupt ner. Stanna gärna någon sekund i lägsta läge, spänn rumpan och tänk bara RUMPARUMPARUMPA, gå upp och squeeza ihop i högsta läge. Fortsätt så många du orkar, klarar du fler än 12, höj vikten nästa gång.
- Raka marklyft med gummiband 10-20 reps x 5 set
Denna tyckte jag riktigt bra om! Spänn upp ett gummiband (brukar finnas på de flesta gym) på någon maskin eller liknande i höfthöjd, spänn upp gummibandet just nedanför höftbenet. Det är som vanliga raka marklyft med hantlar förutom att det blir lite extra fokus rumpa. Lätt böjda ben, böj bara överkroppen frammåt så det sträcker i baksidan, håll ryggen neutral under hela övningen (inte svanka och inte krumma), märker du att du tappar ryggen (krummar lite) när du går långt ner i övningen - gå inte lika djupt utan stanna innan du tappar. Gå sedan upp och squeeza till ordentligt i rumpan! Ett tips på denna är att börja med vanliga raka mark - utan gummiband för att känna så att tekniken är rätt. Gör sedan samma med gummibandet, kör raka mark utan vikt så du får kontakten. Jag brukar alltid köra lite utan vikt just bara för att få in tekniken, rörelsen samt kontakten i gluteus.
- Goodmornings med gummiband 10-20 reps x 4 set
Denna är väldigt lik raka mark, skillnaden är att vi har vikten på axlarna istället för i händerna. Denna är lite jobbigare för ländryggen. Samma att tänka på som raka marken, neutralrygg under hela rörelsen, böj överkroppen framåt med lätt böjda ben och kom sedan upp o squeeza. I videon visar jag hur jag bara kör utan vikt för extra kontakt med gluteus.
- Abductor superset med liggande lårcurl
Vi avslutade med abductor och liggande lårcurl då vi fick lite ont om tid. Bilden ovan är abductor maskinen, fokuserar lite mer på gluteus medis och minimus! Jag tar alltid väldigt tung vikt där jag klarar max 5 reps, sedan sänker jag 2-3 snepp och kör så många jag kan (runt 5), sedan gör jag så ungefär 3-4 ggr tills jag verkligen inte klarar något mer. Jag tycker även om att luta mig framåt i denna då jag svankar så mycket om jag sitter "normalt", känn efter själv när du kör den, klarar du att sitta och inte svanka så kör på. Sedan liggande lårcurl maskinen, finns på alla gym.